便秘・整腸【食物繊維】

[食物繊維の効能・効果] 便秘や整腸に関して代表的な成分ではまず、食物繊維があげられます。この物質には二種類のタイプが知られており、水溶性食物繊維は食物の移送速度を遅らせて空腹感を抑制し、糖や脂質の吸収を抑えます。不溶性食物繊維は保水性に優れ、腸の蠕動運動を促します。いずれも善玉細菌の栄養源となり、整腸に役立ちます。また、水溶性のほうが発酵しやすく整腸効果に優れますが、便秘改善には腸の蠕動運動を促進させる不溶性のほうが優れていると考えられています。
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現在値:30歳から49歳女性で計算しています。
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全食品(100g中)の食物繊維:ベスト86位(単位:g)
1位:こんにゃく(精粉):444%79.92位:あらげきくらげ(乾):442%79.53位:てんぐさ(粉寒天):439%794位:てんぐさ(角寒天):412%74.15位:凍みこんにゃく(凍み・乾):396%71.36位:白きくらげ(乾):382%68.77位:わらび(干し蕨・乾):322%588位:きくらげ(乾):319%57.49位:えごのり(素干し):296%53.310位:ひじき(干し鹿尾菜・ステンレス釜・乾):288%51.811位:ひじき(鉄釜・乾):288%51.812位:あらめ:267%4813位:天草(素干し):263%47.314位:煎茶(茶):258%46.515位:唐辛子(果実・乾):258%46.416位:ヒトエグサ(素干し):246%44.217位:緑茶(玉露・茶):244%43.918位:おから(乾燥):242%43.619位:布海苔(素干し):239%43.120位:川海苔(素干し):232%41.721位:干し椎茸(乾):228%4122位:まいたけ(乾):227%40.923位:刻み昆布:217%39.124位:抹茶:214%38.525位:紅茶(茶):212%38.126位:カレー粉:205%36.927位:長昆布(素干し):204%36.828位:岩海苔(素干し):202%36.429位:あまのり(焼き海苔):200%3630位:カットわかめ:198%35.631位:青海苔(素干し):196%35.232位:ぜんまい(干薇・干し若芽・乾):193%34.833位:三石昆布(素干し):193%34.834位:がごめ昆布(素干し):190%34.235位:細目昆布(素干し):183%32.936位:乾燥わかめ(素干し):182%32.737位:パン酵母(乾燥):181%32.638位:板わかめ(乾燥):176%31.739位:利尻昆布(素干し):174%31.440位:あまのり(ほし海苔):173%31.241位:かんぴょう(乾):167%30.142位:食用菊(菊のり):164%29.643位:あおさ:162%29.144位:あらげきくらげ(油いため):159%28.645位:マツモ:158%28.546位:削り昆布:157%28.247位:青汁(ケール):156%2848位:あずき(さらしあん):153%27.649位:ま昆布(素干し):151%27.150位:ベニバナインゲン(全粒・乾):148%26.751位:ずいき(干し芋茎・乾):143%25.852位:あまのり(味付け海苔):140%25.253位:えなが鬼昆布(素干し):138%24.954位:ピュアココア:133%23.955位:あまに(いり):132%23.856位:あさ(乾):128%2357位:つるあずき(全粒・乾):122%2258位:切干大根(乾):118%21.359位:ひよこまめ(全粒・フライ・味付け):117%2160位:濃縮大豆たんぱく:116%20.961位:えごま(乾):116%20.862位:らっきょう(りん茎・生):115%20.763位:米ぬか:114%20.564位:グリンピース(揚げ豆):109%19.665位:らいまめ(全粒・乾):109%19.666位:大豆(黄・いり):108%19.467位:インゲンマメ(全粒・乾):107%19.368位:大豆(黒・いり):107%19.269位:大豆胚芽:104%18.870位:ささげ(全粒・乾):102%18.471位:大豆(青・いり):102%18.472位:かやの実:101%18.273位:きな粉(全粒・黄):101%18.174位:塩豆(えんどう):99%17.975位:大豆(全粒・国産・黄・乾):99%17.976位:あずき(全粒・乾):99%17.877位:粒状大豆たんぱく:99%17.878位:ブルーベリー(乾):98%17.679位:えんどう(全粒・青・乾):97%17.480位:えんどう(全粒・赤・乾):97%17.481位:大豆(全粒・ブラジル産・黄・乾):96%17.382位:きな粉(全粒・青):94%16.983位:レンズ豆(全粒・乾):93%16.784位:けし(乾):92%16.585位:ひよこまめ(全粒・乾):91%16.386位:あらげきくらげ(ゆで):91%16.3

[食物繊維の詳細] 上記の国の基準に基づく計算結果は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の値を足した総量です。国が薦める基準では、今のところ、水溶性と不溶性の区別はありません。これは食物繊維に対して求める作用が、各固有のものではなく、双方が有する有害物質の排泄機能などに重点を置いているからかも知れません。また、食物繊維は便秘改善や整腸作用があることでも知られますが、食べ過ぎると人によってはふん詰まりを引き起こしたり、反対に下痢を招いたりすることもあるようです。これらは他の成分による影響も受けているのかも知れませんが、不明な点も多いと思われます。一般に腸に関わる術後などではその摂取量が制限されることも多いようです。食物繊維は厳密には栄養素ではなく、かつては食べ物のカスとまで考えられていた経緯があります。近年ではその有用性が見直され、難消化性デキストリンなどがよく利用されています。

野菜と肉などは交互に食べたほうが良い

これは簡単に言えば、糖や脂質が野菜などに含まれる食物繊維とからみやすくなるためです。結果として糖や脂質の体内への吸収が抑えられ、食後の血糖値急上昇を抑えたり、太りにくくなるといった効果を生むと考えられています。しかし、この論法は逆に言えば必要な成分の吸収も抑制されてしまうことも考えられるため、極端な食物繊維の摂取はやはり控えるべきでしょう。ちなみに食物繊維には国の基準による耐容上限量の定めがありません。これは、どれぐらい摂取すると人体への害が出てくるのか分からないという意味にも解釈できます。ただ、通常の食品での常識的な範囲の摂取量であれば、おそらく少々食べ過ぎても問題はないというのが、妥当な見解だと言えるでしょう。
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