鮪(まぐろ)とブロッコリーを食べて、免疫力を高める

maguro 一年の終わりももう目の前です。忙しく過ごされている方も多いことでしょう。それにしても今年の冬も随分と冷え込みます。こう寒いと体が縮こまってしまう上に運動も疎かになりがちですよね。忘年会にクリスマスにお正月と美味しい食べ物の誘惑もたくさん。それなのに高カロリーな食事に運動不足。免疫力も低下する一方です。さて、どうしたものか。風邪もひきたくないし、生活習慣病も予防しなければならない。何とかこの二つを防ぎ免疫力を高める食材はないものか。外食をする時は少々大目に見ても家では節制を心がけたいですから。簡単に調理が出来て気軽に食せるもの・・・。まさに余すところなく食べられる緑黄色野菜と、生活習慣病を予防できる魚の王様が身近にありました。

マグロの効能

くろまぐろ、きはだ、めばち、びんなが、こしながの5種類が日本で獲れる。みなみまぐろ、くろひれまぐろが海外からの輸入です。レチノール、ビタミンE、良質のたんぱく質や血行を促すナイアシンを豊富に含む。赤身は脂肪が少なく高タンパクで、100グラムあたり約25グラムのたんぱく質と約1,4グラムの脂質を含む。腹部のトロ部分は約20グラムの脂質を含む。赤身とトロでは栄養価も味も異なる。DHA、IPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含んでいるので動脈硬化の予防に役立ちます。DHAは脳や眼の機能を活発にすると言われ、IPAは中性脂肪を下げる働きがあるとされています。血合いの部分には鉄、カリウムが豊富。 burokkori

ブロッコリーの効能

11月から3月頃が旬。花蕾、花茎を食べるキャベツの仲間で、カリフラワーの原型と言われる緑黄色野菜。栄養素が詰まった茎や葉の部分も食べられる。アブラナ科に含まれる成分スルフォラファンは、シミやそばかすなどを予防し健康な肌を保ちます。抗酸化作用や抗ガン作用にも期待できます。また、老化防止や動脈硬化の予防にも役立ちます。βカロテン、レモンの2倍のビタミンCが豊富なので風邪の予防や免疫力の向上にも効果があると言われています。さらに、糖尿病予防作用のあるクロム、血圧を下げてくれるカリウムも豊富に含んでいます。αリノレン酸は花粉症予防の効果も期待できます。

マグロとブロッコリーのクリームパスタ

材料

マグロ・・お刺身用(5~8切れ) ブロッコリー・・1房の半分 市販のホワイトソース 牛乳・・適量 塩コショウ・・少々
  1. ブロッコリーを洗い、食べやすい大きさに切る。さっと塩茹でしておく。
  2. パスタを茹でる。(アルデンテより固め)
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて、塩コショウをしたマグロを焼く。
  4. マグロの表面が焼けたら、ブロッコリーとホワイトソース、牛乳を入れる。
  5. パスタを入れて、ソースと絡める。
  6. 塩コショウで味を調えて出来上がり。
pasuta 本当はお刺身用だからワサビ醤油が一番なんですけどね。実はトロの部分だけは別で食べちゃいました。しかし、作っておいてなんですが、ツナ缶の方が美味しいですね。簡単ですし缶詰めも意外に栄養がありますよ。ホワイトソースも私はクリームシチューの素を牛乳などで溶かして使うんです。毎日の食事ですから、栄養やバランスを考えながらも、いかに楽をして美味しく食事するかが大事ですからね。そう言えば、江戸時代などはトロは捨ててたそうですね。なんて勿体ない。まさか現代では高級食材になるとは昔の人は思いもしなかったことでしょう。ちなみに冷凍マグロでも栄養価は落ちないようです。ブロッコリーは茎の硬い部分は薄くスライスすると食べやすいです。茹でてマヨネーズのみをつけるのが私にとっては一番美味しい食べ方なのですが、コレステロールが気になる方は塩コショウくらいで食べるのがいいかもしれません。お湯で茹でるより電子レンジの方がビタミンの損失が少なくてすみます。